El hábito de prestar atención a lo que ponemos en el plato adquiere un valor especial con los años. Después de los 60, el metabolismo se ralentiza y cambian las necesidades de nutrientes: es fundamental aportar al organismo los elementos necesarios para mantener la energía, la masa muscular y el tono general.
Principios básicos
- Balance moderado: distribuir proteínas, grasas y carbohidratos en aproximadamente 30 % : 25 % : 45 %.
- Calidad de los alimentos: verduras y frutas de temporada, cereales integrales, carnes magras o equivalentes vegetales.
- Densidad de micronutrientes: priorizar productos ricos en calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y fibra.
Diversidad de texturas y sabores
- Ensalada tibia de remolacha asada, espinacas y queso de cabra.
- Gachas en leche o bebida vegetal con frutos del bosque, frutos secos y semillas de lino.
- Cremas de verduras (calabaza, brócoli) con hierbas frescas y un chorrito de aceite de oliva.
Tabla: alimentos valiosos
| Grupo de alimentos | Ejemplo | Principales nutrientes |
|---|---|---|
| Hojas verdes | Espinaca, col | Vitamina K, ácido fólico |
| Productos del mar | Salmón, gambas | Omega-3, vitamina D, yodo |
| Cereales integrales | Avena, trigo sarraceno | Carbohidratos complejos, fibra |
| Legumbres | Lentejas, frijoles | Proteína vegetal, hierro |
| Frutos secos y semillas | Almendras, chía | Vitamina E, magnesio, grasas saludables |
Consejos para las comidas
- Regularidad: 4–5 tomas pequeñas para mantener la energía sin sensación de pesadez.
- Masticación consciente: ayuda a la digestión y reduce el riesgo de exceso de ingesta.
- Hidratación: al menos 1,5–2 l de agua al día; se pueden añadir infusiones sin azúcar.
Un enfoque consciente de la alimentación después de los 60 años no es una restricción, sino una oportunidad para llenar cada comida de beneficios y placer. La variedad de texturas, los sabores intensos y los componentes naturales ayudan a mantener la fuerza y el confort, conservando la actividad a cualquier edad.